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ワンポイント体操
ひざの痛みを予防する体操 ワンポイント体操
ひざが痛むからといって動かさないと、ますます痛みは悪化します。  

ひざの痛みを予防・軽減させるためには、体操が効果的。少しずつでも毎日続けることがもっとも重要です。朝・昼・晩の一日3回行うのが理想的ですが、無理をせず、できる範囲で続けてください。

また、温水プールの中を歩く水中ウォーキングも、ひざの筋力アップや肥満解消におすすめの運動です。浮力のためにひざにかかる負担も軽くすむうえ、水の抵抗がかかることにより、筋肉を鍛え、エネルギーを消費することができます。区民プールなどで、自分のペースでウォーキングを楽しんでみてください。

※これらの体操は、痛みがある時や膝に炎症が起きている時は行なわないでください。

ひざの関節の動きを良くする運動
イスに座って片足を前に出し、ひざ頭に両手をあてる。ゆっくりと10〜20数えながら、ひざの裏を伸ばすように押す。最初は弱く、痛みが出ないよう気をつけながら、徐々に強く押していく。両方の足を交互に10回ずつ行なう。
ひざの関節の動きを良くする運動イラスト1
湯舟の中でひざをゆっくり曲げていく。  

無理をせず、痛みが出そうになったところで止めて、ゆっくりと10〜20数える。

ひざの関節の動きを良くする運動イラスト2
     
ひざのまわりの筋力を強くする運動
横になって片脚のひざを立てる。伸ばしている方の足を10〜20センチ上げてゆっくり5数える。両足交互に10回繰り返す。
ひざのまわりの筋力を強くする運動イラスト1
 
イスに座って、片脚を伸ばした状態からゆっくり上にあげ、5数える。両足交互に10回繰り返す。

ひざのまわりの筋力を強くする運動(腰痛の方)イラスト2
     
巻いたタオルをひざの下に入れて横になり、両脚を真っすぐ伸ばす。ひざでタオルを床に押しつけるようにし、力を入れたままゆっくり5数えて力を抜く。これを10回繰り返す。


ひざのまわりの筋力を強くする運動イラスト3
軽く曲げた両ひざの間にボールや座ぶとんをはさみ、力を入れてゆっくり5数える。これを10回繰り返す。ひざの内側が痛む場合は、ひざに当たらないようボールを太ももの方へずらす。

ひざのまわりの筋力を強くする運動(O脚の方)イラスト4
最後に、使った部分を軽く叩いたり、マッサージなどをして、筋肉をほぐしましょう。
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