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ヘルシークッキング
アジのムニエル トマトソース風味 ソースとつけあわせは、電子レンジで楽チーン!
アジのムニエル トマトソース風味

1人分=エネルギー173kcal(2.2点) 1点80kcal 塩分1.1g

材料(4人分)
鯵(あじ)…300g(頭つきの場合は600gくらい)
塩・こしょう…各2g  小麦粉…12g  サラダ油…20g
〈トマトソース〉
缶トマト…100g(1/4缶) ※缶トマトはつぶすかきざむ
トマトケチャップ…大さじ1 ウスターソース…大さじ1 オレガノ(乾燥)…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1 にんにく(すりおろしたもの)…5g 塩…1g 砂糖…小さじ1
〈つけあわせ〉
ブロッコリー…240g バター…20g こしょう…少々

作り方
下準備
  1. 鯵は3枚におろし、ぜいごをとり、塩・こしょうしておく。
  2. ブロッコリーは小房に分けておく

作り方
  1. トマトソースの材料を耐熱容器に入れ、電子レンジ(強)で3分間加熱する。
  2. ブロッコリーをバター・こしょうとともに耐熱容器に入れて電子レンジ(強)で4〜5分間、やわらかくなるまで加熱する。
  3. 下準備1の鯵に小麦粉をつけ、フライパンにサラダ油を熱して両面をこんがりと焼く。
  4. 皿に焼き上がった鯵とつけあわせのブロッコリーを盛りつけ、1のトマトソースをかける。
    (※電子レンジの加熱時間は600Wのものを使ったときの目安です。)

組み合わせメニュー
ライ麦パン(またはごはん)…160kcal 塩分0.7g
じゃがいものサラダ…100kcal 塩分0.5g
冷やしかぼちゃのポタージュ…78kcal 塩分0.8g
合計  511kcal(6.4点) 塩分3.1g
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