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ヘルシークッキング
いわしのトマト煮 きのこ風味 魚のレパートリーをもう一つ
いわしのトマト煮 きのこ風味

1人分=エネルギー220kcal(2.8点) 1点80kcal 塩分1.0g

材料(1人分)
鰯…60g(正味1尾) 玉ねぎ…20g トマト…60g しめじ…10g えのき…10g
にんにく…少々 さやいんげん…10g サラダ油…適量 白ワイン…適量
固形スープ…1/2ケ 水…100cc 塩…0.2g コショウ…少々
とろけるチーズ…20g(スライス、塩分0.5g)

作り方
下準備
  1. 鰯は頭と内臓・骨を除き2枚にして、塩・コショウする。
  2. 玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
  3. トマトは皮をむき、あらくみじん切りにする。
  4. きのこは石づきをとり、ほぐしておく。
  5. さやいんげんは、茹でて4cmほどの長さに切る。

作り方
  1. 鍋にサラダ油を熱し、にんにく、玉ねぎを入れていため、しんなりしたら、トマト、鰯、白ワインを入れ、蒸し煮する。
  2. 鰯の表面の色が白く変わったら、水、固形スープを入れ、10分間煮る。
  3. 煮たったら、アクをすくい取り、チーズを乗せ、きのことさやいんげんをちらし、2〜3分煮て、塩・コショウを加え、ひと煮たちさせる。

組み合わせメニュー
栗ご飯…165g 240kcal(3点) 塩分0.6g
にら玉スープ…40kcal(1点) 塩分0.8g
ゆで大豆とパプリカのサラダマスタード風味…40kcal(0.5点) 塩分0.3g
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