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ヘルシークッキング
青魚ときのこのオーブン焼き トマトソース アジやイワシなどでもぜひお試しください。
青魚ときのこのオーブン焼き トマトソース

1人分=エネルギー264kcal(3.3点) 1点80kcal 塩分1.3g

材料(4人分)
サバ(切り身)…240g(塩…小さじ1/4、こしょう…少 々) 玉ねぎ…200g(約1個)
しめじ…100g(約1パック) にんにく…1かけ パセリ…5g パン粉…大さじ1
オリーブオイル…大さじ2
〈トマトソース〉
トマト…300g(約2個) 塩…小さじ1/2 こしょう… 少々

作り方
下準備
  1. サバは小骨を取りのぞき、塩・こしょうをふっておきます。
  2. しめじは小房に分け、玉ねぎは薄切りにします。
  3. にんにくとパセリはみじん切りにします。1/3量をトマトソース用に取り分け、残りの2/3量にパン粉を混ぜておきます。
  4. オーブンを230℃に温めておきます。

作り方
  1. 耐熱性の皿に薄切りにした玉ねぎの1/2量を敷き、サバをのせます。その上にしめじをまんべんなく並べ、にんにくとパセリをまぜたパン粉をまぶして上からオリーブオイルをかけます。
  2. 温めておいたオーブンで10〜15分焼きます。途中で様子を見て、焦げつきそうなときはアルミホイルをかぶせます。
  3. 焼いている間に、トマトソースを作ります。トマトは皮をむいて種を取り、角切りにします。そこに、塩・こしょうと残したおいたにんにく・パセリを混ぜます。
  4. 焼き上がったサバに、3のソースをかけていただきます。

組み合わせメニュー
大豆と野菜のスープ(0.6点)
トースト(胚芽パンやライ麦パンがおすすめ)(2.0点)
りんごのヨーグルトかけ(1.2点)
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